Pilates øvelser er kontrollerede bevægelser, der har fokus på styrke, stabilitet, balance, bevægelighed og kropskontrol. Mange Pilates øvelser udføres på en måtte og bruger primært kroppens egen vægt som modstand.
Et vigtigt element i Pilates er, at øvelserne udføres langsomt og med fokus på korrekt teknik. I stedet for at lave mange hurtige gentagelser handler det om at have kontrol over bevægelsen og være opmærksom på kroppens position.
Hvilke muskler træner man med Pilates?
Pilates har især fokus på kroppens coremuskulatur, som består af muskler omkring maven, ryggen og bækkenet. Mange øvelser involverer dog hele kroppen og kan også træne blandt andet ben, baller, arme og skuldre.
Pilates øvelser kan derfor være en god måde at træne kroppens stabilitet og styrke på uden nødvendigvis at bruge tunge vægte.
5 klassiske Pilates øvelser
Hvis du gerne vil prøve Pilates, kan du starte med nogle simple øvelser.
1. The Hundred
The Hundred er en klassisk Pilates øvelse, hvor man ligger på ryggen med benene løftet, mens armene bevæges kontrolleret op og ned. Øvelsen udfordrer især mave og core og kombineres med en bestemt vejrtrækning.
2. Roll Up
Ved en Roll Up bevæger man sig langsomt fra liggende til siddende position og tilbage igen. Øvelsen kræver kontrol og aktiverer især mavemusklerne.
3. Single Leg Stretch
Her ligger man på ryggen og skifter mellem at strække det ene ben, mens det andet trækkes ind mod kroppen. Øvelsen fokuserer på core og kontrol.
4. Glute Bridge
I en Glute Bridge ligger man på ryggen med bøjede ben og løfter hoften fra gulvet. Øvelsen træner især baller og bagsiden af benene, samtidig med at coremuskulaturen arbejder.
5. Planken
Planken er også en populær øvelse i Pilates. Man holder kroppen stabil i en lige position, mens mave, ryg, skuldre og ben arbejder for at holde kroppen på plads.
Pilates øvelser for begyndere
Hvis du er ny til Pilates, er det en god idé at starte med simple øvelser og fokusere på teknikken. Du behøver ikke kunne udføre avancerede øvelser for at få noget ud af træningen.
Et simpelt Pilates-program kunne eksempelvis bestå af:
- 30 sekunder Glute Bridge
- 8-10 gentagelser Single Leg Stretch på hver side
- 5-8 gentagelser Roll Up
- 20-30 sekunder Planke
- 30-60 sekunders pause
- Gentag programmet 2-3 gange
Start roligt og stop, hvis en øvelse giver smerter. Målet er at udføre bevægelserne kontrolleret frem for at presse så mange gentagelser igennem som muligt.
Kan man lave Pilates øvelser derhjemme?
Ja, mange Pilates øvelser kan sagtens laves derhjemme. Du behøver som udgangspunkt ikke meget udstyr, og en træningsmåtte kan være nok til at komme i gang.
Efterhånden kan man også bruge udstyr som elastikker, små bolde eller håndvægte for at gøre nogle af øvelserne mere udfordrende.
Kort fortalt
Pilates øvelser er kontrollerede øvelser med fokus på core, styrke, stabilitet, balance og kropskontrol. Der findes både simple øvelser for begyndere og mere avancerede øvelser for personer, der har dyrket Pilates i længere tid.
Skriv et svar